субота, 07. новембар 2009.

Kruzni trening za razvoj snage je izvrstan za vase igrace u bilo kojem dijelu sezone!

Kruzni trening za razvoj snage moze se primjenjivati u teretani ili na igralistu. Njegova prednost je u tome sto za izvodjenje nije potrebna oprema i moze se primjenjivati u bilo kojoj fazi treninga tijekom sezone.




Kruzni trening za razvoj snage sastoji se od 12 vjezbi (kruznih mjesta). Moze se raditi na vrijeme ili na broj ponavljanja. Ako radimo na broj ponavljanja onda radimo 20 ponavljanja po vjezbi, a vjezbe za trbuh radimo na vrijeme od 90 sekundi. Odmor izmedju vjezbi je 5 sekundi (vrijeme za promjenu). Ako radimo na vrijeme svaka vjezba se radi 30 sekundi, osim vjezbi za trbuh koje ostaju na 90 sekundi. Sve vjezbe se ponavljaju najmanje 2 kruga!


Vjezba

Odmor

Trajanje

1. Cucnjevi 5 sekundi za promjenu 20 pon

2. Obrnuti sklekovi 5 sekundi za promjenu 20 pon

3. Trbusnjaci sa podignutim nogama 5 sekundi za promjenu 90 sek

4. Skokovi sa iskorakom 5 sekundi za promjenu 20 pon

5. Sklekovi sa uzvisenja 5 sekundi za promjenu 20 pon

6. Trbusnjaci na podlakticama 5 sekundi za promjenu 90 sek

7. Cucnjevi sa iskorakom 5 sekundi za promjenu 20 pon

8. Sklekovi - usko ruke 5 sekundi za promjenu 20 pon

9. Trbusnjaci - skupljanje nogu 5 sekundi za promjenu 90 sek

10. Cucnjevi sa skokovima 5 sekundi za promjenu 20 pon

11. Sklekovi 5 sekundi za promjenu 20 pon

12. Trbusnjaci - leptir 5 sekundi za promjenu 90 sek

1. Cucnjevi
1. Stav uspravno, noge u sirini ramena.

2. Spustiti se u cucanj sve dok natkoljenice ne budu paralelne s podom, uspravniti ledja, malo zadrzati i vratiti se u pocetni polozaj.



2. Obrnuti sklekovi
1. Postaviti se na rub stolice ili klupe tako da se mozete dizati i spustati na rukama.

2. Spustiti se sto je nize moguce, zadrzati trenutak i vratiti se u pocetni polozaj.
3. Trbusnjaci sa podignutim nogama


1. Leci na ledja, koljena saviti pod 90 stupnjeva, glava i ramena su malo podignuti od poda.

2. Podici torzo sto blize koljenima. Zadrzati 2 sekunde i spustiti torzo u pocetni polozaj. Koljena su uvijek u istom polozaju.



4. Skokovi sa iskorakom



1. Zauzeti polozaj u iskoraku i spustiti se u cucanj sve dok koljeno ne bude na podu.

2. U eksplozivnom pokretu sa prednje noge skociti ravno u zrak.

3. Prizemniti se u cucanj (ista noga naprijed) i odmah ponoviti skok.


6. Trbusnjaci na podlakticama



1. Leci na trbuh i postaviti se u polozaj tako da je tijelo nasloljeno na podlaktice i nozne prste. Stegnuti trbuh i drzati tijelo u tom polozaju 90 sekundi.



7. Cucnjevi sa iskorakom


1. Stajti uspravno, noge u sirini ramena.

2. Napraviti iskorak i spustit se u cucanj. Malo zadrzati i vratiti se u pocetni polozaj. Napraviti isto drugom nogom.



8. Sklekovi - usko ruke



1. Leci na prsa, podignuti se na ruke i postaviti ih u polozaj kako na slici 2. Noge bi trebale biti u uspravnom polozaju.

2. Spustit se do poda i vratiti u pocetni polozaj. Tijelo bi trebalo biti stalno u vodoravnom polozaju.



10. Cucnjevi sa skokovima



1. Noge su u sirini ramena i u poziciji cucnja (natkoljenica i potkoljenica pod kutom od 90 stupnjeva), ruke su ispruzene naprijed.

2. Skociti u zrak sto je vise moguce ispruzenih ruku.

3. Prizemniti se u pocetni polozaj.

Нема коментара:

Постави коментар